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8種適合女性的啞鈴訓練 幫你跟肉肉的手臂說掰掰

時間:2019-5-23 10:04 0 2570 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

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      女生們肉肉的手臂,其實是肌肉量過少所導致的,肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。如果還不趕快進行手臂的訓練,手臂肌肉很快會消失,而你的手臂的肉會越來越多。以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練,幫我們打造出結實又性感的手臂線條,讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。


      每個動作一組約做10-15次,重復做2-3組,每組間休息時間60秒內,依造個人能力。剛開始使用啞鈴的女性們,可以用身體測試一下重量,如果現在所使用的重量,可以讓你在姿勢正確的情況下,連續做大約 10-15 下,而最后一下有竭盡全力的感覺,那么代表現在使用的重量適宜。


1 啞鈴前舉

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手分別握住啞鈴。

步驟2:雙手打直后往前平舉后,再緩緩放下。





2 啞鈴側邊平舉

步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙手朝下分別握住啞鈴。

步驟2:將雙手打開至180度水平后再緩緩放回中間。





3 啞鈴俯身側平舉

步驟1::雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。

步驟2:將雙手往后平舉。再緩緩回到身體前兩側。





4 啞鈴推舉

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴,雙手手軸彎曲。

步驟2:將雙手高度抬至胸前。將啞鈴往上舉,停一秒后,再放回到胸口。





5 啞鈴后舉

步驟1:首先將雙腳打開與肩同寬,雙腳站穩,雙手握住啞鈴擺在脖子后方。

步驟2:將啞鈴舉至頭頂后方,再緩緩放下。




6 啞鈴交叉平舉

步驟1:首先將雙腳打開與肩同寬,雙腳站穩,雙手握住啞鈴。

步驟2:將左手往前平舉后右手往右邊平舉,放下來換邊做一樣的動作。





7 啞鈴平舉

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手分別握住啞鈴。

步驟2:雙手打直后往兩側平舉,再緩緩放下。





8 啞鈴旋轉彎舉

步驟1:首先將雙腳打開與肩同寬,首先雙握住啞鈴后,將手軸彎曲,手軸靠緊腹部兩側開始,進行彎舉訓練。

步驟2:第一次彎舉時,手背朝上;往下擺時,再將手心朝上后再次舉起。






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