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雙盤腿對女性竟有驚人好處 60歲練起都不晚

時間:2019-5-22 12:01 0 2353 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

       全蓮花坐不僅被認為是一個高級的瑜伽體式,也被認為是最好的坐姿冥想體式。

       當我們有規律地練習全蓮花坐一段時間后,你就會發現你不僅僅只是坐在那里。

       從身體層面來看,這個體式能大大改善膝蓋和踝關節的僵硬,促進下半身的血液循環,讓脊柱和腹部器官受益。

       從精神層面而言,正如小七前面說,全蓮花坐是最適合冥想的體式,是因為它能讓大腦始終保持專注與警醒。

       在你練習時,你的身體獲得了休息,卻不會感到慵懶。

       做不了蓮花式,一般是因為髖部和膝蓋妨礙了你。

       因為盤蓮花的時候,髖部的動作是折疊+內收+外旋,而且是強烈的外旋。

       如果髖關節的外旋能力還不夠的話,強行上盤,膝關節就會進行一部分的代償。

       膝蓋外側空間被加大,內側空間被擠壓,從而造成膝關節的疼痛。


       所以,想要優雅地完成全蓮花坐姿,關鍵在于建立髖關節的外旋能力。

       如果你沒有瑜伽基礎,硬生生地練習雙盤,很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。

       因此練習之前,你一定要知道:

膝蓋和腳踝有傷病的請不要練習雙盤!
請一定知悉!

       否則你體驗到的將是受傷的挫折感,而不是成就感!


       下面小七就介紹一些能夠幫助你順利練成全蓮花式的動作。

       你可以經常做下面這5個體式,讓你的髖部逐漸開放,最終完成全蓮花式。

1束角式


  • 坐于地上,兩腿向前伸直;
  • 彎曲雙腿,將兩腳雙腳掌和腳跟都貼合,抓住雙腳,使兩腳腳跟靠近會陰處,雙腳外側貼于地面;
  • 大腿打開到最寬,盡量以膝蓋著地,挺直脊柱,注意上提腹部區域,保持頸部筆直,保持1-3分鐘。


2單腿背部伸展


  • 坐于地面,兩腿向前伸直,雙手放于大腿兩側;
  • 彎曲左膝,左腳腳后跟抵住左大腿內側靠近會陰處,左腿外側與地面接觸,右腿伸直,手臂朝右腳方向伸展,手指勾住大腳趾;
  • 保持1-3分鐘,換另一條腿重復。


3睡天鵝式


  • 從下犬式進入,曲左膝,將左小腿打橫,大小腿成90度;
  • 右腿前側著地,腳背壓實墊子,髖部擺正,身體向前向下,使前額觸地;
  • 上半身盡量放松,雙手手臂充分向前延展,保持1-3分鐘,換另一條腿重復。


4牛面式


  • 坐在地面,雙腿伸直向前,兩手撐地,抬起臀部;
  • 左膝彎曲左小腿向后,抬起右腿,右腿放在左大腿上,右膝彎曲,右小腿向后,兩膝上下重疊;
  • 抬起左手臂,彎曲肘部,把左手由上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置,右手則右下向上抬起直到兩手緊扣;


  • 保持1-3分鐘,松開雙手,兩腿交換重復。


5半蓮花


  • 坐在地上,雙腿伸直;
  • 彎曲左小腿,將左腳放于右大腿上,彎曲右小腿并把右腳放在左大腿下;
  • 腰背挺直,雙手放在雙膝上,自然呼吸,保持3-5分鐘。



       瑜伽練習應該遵循循序漸進的原則,如果在初期練習全蓮花坐姿時感受到任何疼痛,請停下來,堅持做以上的拉伸準備動作,直到你可以舒服地進入全蓮花。

       當你經過一個階段的練習后,最終克服了身體的僵硬,你會發現全蓮花式是最能讓你感到放松的姿勢之一。




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